Αν έχουμε υψηλή χοληστερίνη, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τρόφιμα που έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα LDL στο αίμα, τη λεγόμενη “κακή χοληστερίνη”. Για παράδειγμα, τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικά για την καρδιαγγειακή υγεία.
Τα επεξεργασμένα κρέατα, δηλαδή μπέικον, λουκάνικα και αλλαντικά, είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και συχνά περιέχουν συντηρητικά που αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής και συσσώρευσης αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία. Τα τηγανητά τρόφιμα, ιδιαίτερα αυτά που είναι προετοιμασμένα με έλαια κακής ποιότητας ή που έχουν τηγανιστεί πολλές φορές, περιέχουν τρανς λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τη LDL και μειώνουν την HDL (υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη), την “καλή” χοληστερίνη.
Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα, η κρέμα γάλακτος και το βούτυρο, είναι πηγές κορεσμένων λιπαρών, που συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτών των προϊόντων πρέπει να περιορίζεται, προκειμένου να διατηρηθούν χαμηλά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα και οι συσκευασμένες τροφές, όπως μπισκότα, κέικ και ζαχαρωτά, αποτελούν άλλη μία ομάδα τροφίμων που συχνά περιέχουν τρανς λιπαρά, καθώς και ζάχαρη που μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές αυξήσεις στη χοληστερίνη.
Τέλος, είναι καλό να αποφεύγεται το κόκκινο κρέας, ειδικά τα πιο λιπαρά μέρη του. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και αυξημένη LDL χοληστερόλη. Συστήνεται να περιορίσουμε επίσης την κατανάλωση των επεξεργασμένων έτοιμων φαγητών, καθώς τα περισσότερα είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, το οποίο μπορεί να αυξήσει και την αρτηριακή πίεση.
Τι να επιλέξουμε
Οι φυτικές ίνες, και ειδικά οι διαλυτές ίνες που βρίσκονται στη βρώμη, στα όσπρια και στα φρούτα όπως τα μήλα και τα αχλάδια, μειώνουν τη χοληστερόλη. Οι διαλυτές ίνες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα, βοηθώντας έτσι στη μείωση της LDL.
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην αύξηση της HDL και στη μείωση των τριγλυκεριδίων, τα οποία αποτελούν έναν ακόμα παράγοντα κινδύνου για την καρδιακή υγεία. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών δύο φορές την εβδομάδα παρέχει ωφέλιμα λιπαρά, χωρίς τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται στο κόκκινο κρέας.
Το ελαιόλαδο, που αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της LDL χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα της HDL. Ακόμα, οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, περιέχουν φυτικές ίνες, ωφέλιμα λιπαρά και φυτοστερόλες, ουσίες που μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα.
Τα όσπρια, όπως οι φακές και τα φασόλια, περιέχουν υψηλή ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεϊνών, ενώ είναι χαμηλά σε κορεσμένα λίπη. Η τακτική κατανάλωση οσπρίων μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα LDL και να ενισχύσει τη συνολική καρδιακή υγεία. Παράλληλα, τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά για τη μείωση της κακής χοληστερόλης.
Τα λαχανικά, ειδικά τα πράσινα φυλλώδη, αποτελούν ακόμη μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών, ενώ βοηθούν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και ενισχύουν τη συνολική υγεία. Οι φυτοστερόλες, που περιέχονται σε τροφές όπως οι ηλιόσποροι και το σουσάμι, εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο, λειτουργώντας έτσι σαν ασπίδα για την υγεία της καρδιάς.
